Der Winter steht unmittelbar vor der Tür und sowohl der Sommer, als auch die Triathlon-Saison legen eine Pause ein. Kein tägliches Radfahren, Schwimmen oder Laufen, keine Wettkämpfe am Wochenende, abgesehen von ein paar Volksläufen oder Duathlon-Geschichten... Da stellt sich für viele Triathleten die Frage: Saisonpause - was nun? $PreviewBreak

Wir haben für euch einige Tipps von Sebastian Zeller zusammengestellt. Der 31-Jährige ist Mitbegründer von ProAthletes und als Sportwissenschaftler für die Bereiche wissenschaftlichen Support, Training und Diagnostik zuständig. ProAthletes setzt die Idee einer ganzheitlichen Betreuung für die Athleten um und nutzt dabei die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um Sportler an ihre Ziele zu bringen.
Dabei ist Sebastian Zeller selbst aktiv in der Mannschaft der ersten Triathlon-Bundesliga und finishte in Roth den Ironman in 8:41 Stunden. Heute gibt er uns einen Überblick darüber, wie man die Saisonpause effektiv gestaltet und gewinnbringend für Körper und Seele nutzt.

Wie sieht ein Jahresplan für Triathleten aus und welche monatlichen Einteilungen gelten als zeitliche Richtwerte?

Die Jahresplanung bzw. Periodisierung eines Ausdauersportlers bzw. Triathleten hängt zunächst von den sportlichen Zielen und dem Periodisierungsmodell ab. Nutzt man die klassische Periodisierung, so teilt man das Jahr grundsätzlich in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode oder –phase ein. Wenn man stattdessen die Blockperiodisierung nutzt, wiederholen sich mehr oder weniger diese Phasen in kurzen Umfängen bis zu 6-8x pro Jahr. Dies hat den Vorteil, dass man mehrere Wettkämpfe auf einem hohen Niveau bestreiten kann. Klassischerweise steht aber häufig ein großer Wettkampf pro Jahr z.B. in Form einer Triathlon-Langdistanz als Jahreshöhepunkt an. Diese lässt sich wiederum mit dem klassischen Modell sehr gut angehen. Hier beginnt häufig die 1. Vorbereitungsphase im November und endet Januar/Februar. Ab März beginnt dann die 2. Vorbereitungsphase, die letztlich bis Mai/Juni, also dem Beginn der Wettkampfphase, andauert. Als Übergangsphase wird häufig der Oktober genutzt, weil hier keine Wettkämpfe mehr stattfinden.

Was passiert bei einer längeren Trainingspause mit dem menschlichen Körper?

Die Ausdauerleistungsfähigkeit des Körpers ist davon abhängig wie viel Sauerstoff durch den Körper transportiert wird. Dies gilt als Reiz für verschiedene Anpassungsebenen und regt die Proteinbiosynthese an. Dadurch werden dann z.B. mehr rote Blutkörperchen oder Mitochondrien gebildet. Wenn man diesen Prozess nicht mehr fördert, also pausiert, passt sich der Körper entsprechend an und wird diese Anpassungen einstellen. Bei einer zu langen Pause wird sogar ein umgekehrter Effekt entstehen!

Wie kann man diesem Fitness-„Abbau“ auch im Winter erfolgreich entgegenwirken?

Um diese Frage zu beantworten muss man sich zunächst die Frage stellen wie lange eine Pause (ohne Sport) überhaupt sein darf. Hier können zwei Wochen vollkommene Pause aus sportwissenschaftlicher Sicht ohne Einwände empfohlen werden. Danach kann man entsprechend verhalten wieder mit dem Training beginnen. Wichtig ist hierbei die Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit dem Umfang zu betrachten. Für einen Breitensportler sind zunächst fünf bis acht Stunden pro Woche (wenn sonst 10-15 Stunden trainiert werden) sinnvoll. Für einen Profi-Sportler müssen es deutlich mehr sein, weil sonst kein trainingswirksamer Reiz erreicht wird.

Hat die Saisonpause auch positive Wirkungen für unseren Körper?

Ja, hier ist vor allem die mentale Erholung zu nennen! Ansonsten kann der Körper die Zeit auch nutzen, um etwaige kleine Verletzungen zu reparieren – insbesondere Sehnen brauchen häufig länger um sich zu erholen, weil die Blutversorgung dieser Gewebestrukturen schlechter ist.

Was bietet sich besonders in der Saisonpause an zu trainieren und wie?

Nach zwei Wochen Ruhe kann die erste Zeit der Vorbereitung auch mit alternativen Sportarten wie Badminton, Klettern, Mountainbike etc. ausgefüllt werden. Dies schult nicht nur die Ausdauer, sondern vor allem auch die Koordination! Jetzt ist aber auch die Zeit gezielt an den kleinen Schwachstellen wie Rumpfstabilität und Beweglichkeit zu arbeiten. Jan Frodeno macht es als Pilates-Schüler aktuell vor!

Brauche ich während der Saisonpause unbedingt ein Fitnessstudio?

Diese Frage ist pauschal nur schwer zu beantworten. Sollte jedoch bei einer Saisonanalyse die Kraftfähigkeit als Defizit aufgefallen sein, sollte man sich auch mal an Maschinen und Gewichte trauen und nicht nur das eigene Körpergewicht nutzen.

Wenn ich draußen trainiere bei kalten Temperaturen –was muss ich besonders beachten?

Von einer adäquaten Bekleidung, hin zu einer angepassten Ernährung lassen sich hier viele Dinge aufzählen. Die Reihenfolge des Trainings sollte während des Winters so aussehen: Training mit angepasster Bekleidung – aber auch nicht zu warm! Mundschutz durch Buff-Tücher kann bei sehr kalten Temperaturen helfen. Ein ruhiger Beginn ist im Winter noch wichtiger als im Sommer, damit die Gewebe entsprechend durchblutet/ aufgewärmt werden. Nach dem Training sollte man ausreichenden Flüssigkeitsausgleich (trockene Luft!) leisten und regenerationsfördernde Lebensmittel (Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen) zu sich nehmen. Eine warme Dusche und entspannendes Faszientraining – die Faszien werden z.B. beim Laufen in kalten Temperaturen besonders gefordert- runden ein Training im Winter ab und minimieren das Risiko einer Verletzung oder Erkältung.

Kleiner Tipp vom Experten zum Schluss

Da wir Mittel- bis Nordeuropäer in den Wintermonaten über die ungünstige Sonnenstellung kein Vitamin D über die Haut produzieren können, empfehle ich stark die Vitamin D Konzentration im Blut überprüfen zu lassen! Vitamin D spielt eine große Rolle im Hormonhaushalt und damit der Anpassung an das Training. Nur ein optimaler Vitamin D Haushalt ermöglicht eine optimale Wirkung des Trainings!

 

Wenn ihr noch mehr über das Training in der Saisonpause erfahren wollt oder an einer professionelle Jahresplanung interessiert seid, dann besucht doch mal die Homepage von ProAthletes. Dort findet ihr viele interessante Themen und ein junges Team, das euch mit eigenen Erfahrungen und kompetenter Beratung zur Seite steht.