Wer denkt Laufen ist langweilig und wenig spannend – der irrt sich! Auch ein Lauftraining kann abwechslungsreich und vielfältig sein. Vor allem am Geländeprofil orientierte Tempowechsel, Crossläufe oder vorgegebene Intervalle fordern den erfahrenen Läufer jedes Mal aufs Neue. In unserer Laufserie zum Thema „Abwechslungsreiches Lauftraining“ stellen wir euch vier verschiedene Methoden vor. In Teil 2 geht es weiter mit Intervalltraining.

Intervalltraining $PreviewBreak

Beim Intervalltraining steht weniger die Individualität und mehr die Disziplin und das Stehvermögen im Vordergrund, da das Training in Intervallen von zuvor festgelegten Intensitätseinheiten bestimmt wird. Das Intervalltraining gilt als das anstrengendste und effektivste Tempotraining. Der Herz-Kreislauf, die Lunge, die Muskulatur und alle weiteren am Laufen beteiligten Körperpartien reagieren auf den Wechsel zwischen hoher Laufgeschwindigkeit und erholsamer Pause.

Das Tempo und die Pausen bestimmen den Erfolg eines Intervalltrainings. Der Name „Intervall“ steht dabei für Pause und nicht für die Belastung, wie die meisten denken. Während des Trainings dominieren genau vorgegebene Belastungswiederholungen und -pausen. Die Vorgaben beziehen sich auf die Streckenlängen und das Tempo, so wie die Länge der Pausen. Daher empfiehlt sich eine genau vermessene Strecke, wie z.B. eine Laufbahn, die es zulässt, sowohl Tempo, als auch Strecke genau einhalten zu können.

Der Körper braucht Erholung nach Intervall-Einheiten

Der systematische Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen beansprucht die zu trainierenden Systeme. Sie sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Der Körper muss sich während des Trainings ständig an die Anforderungen der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet dabei teilweise unter einer Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, die der Körper versucht zu lösen, indem er seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren lernt. Er passt sich schnell aktiv an ein erhöhtes Tempo an, und lernt sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Daher stellt sich über Dauer eine erhöhte Laktattoleranz des Körpers ein, sodass er später erst übersäuert und hohe Geschwindigkeiten länger halten kann.

Von diesen Anpassungen profitieren vor allem die Läufer auf den Strecken bis zu 10km oder Halbmarathon, bei ambitioniertem Laufen. Daher ist eine gute Grundlagenausdauer von Nöten, um das Intervalltraining richtig steuern und verarbeiten zu können. Nur 10-15% des Gesamttrainingsaufwandes sollten von Intervalleinheiten bestimmt werden. Wichtig ist auch ein umfangreiches Warm-Up und ein erholsames Cool-Down.

Nach der anspruchsvollen Leistung will der Körper sich erholen und gewappnet sein für weitere derartig intensive Laufbelastungen. Daher beginnt er nach einer Phase der Erholung (48 Stunden Minimum) über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln. Das Ergebnis ist: Der Läufer ist genau da, wo er hinwollte: beim Leistungssprung! Mehr Energie steht gleichbedeutend für eine höhere Laufleistung und eine größere Laufleistung entspricht einem Leistungssprung.

Extensives Intervalltraining

Innerhalb des Intervalltrainings unterscheidet man zwischen der extensiven und intensiven Intervalleinheit. Das Erste ist durch kurze Pausen zwischen den Belastungen gekennzeichnet. Dies ist nur möglich, da das Lauftempo im Gegensatz zur intensiven Intervalleinheit etwas langsamer gewählt wird. Das Tempo während der Belastungen ist insgesamt wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Das komplette extensive Intervalltraining wird unterhalb der anaeroben Schwelle absolviert. Zum Ziel hat es die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Während der Trab- und Gehpausen soll die Pulsfrequenz auf 120-140 Schläge fallen, ehe einer erneuten Belastung nachgegangen wird. Es ist wichtig die Pausen aktiv zu gestalten und auf keinen Fall stehen zu bleiben. Schnelles Gehen oder langsames Joggen empfehlen sich hier, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Das extensive Intervalltraining wird von Hobbysportlern priorisiert.

Beispiel: 10 x 300 m mit je 1 min Trabpause

Intensives Intervalltraining

Während eines intensiven Intervalltrainings durchläuft der Athlet kürzere aber intensivere Belastungsphasen bei längeren Pausen. Das Training wird hierbei leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle absolviert. Zum Ziel hat das intensive Intervalltraining die Steigerung der anaeroben Kapazität des Körpers. Der Puls sollte während den Pausen auf eine Frequenz von unter 120 Schlägen pro Minute sinken. Auch währenddessen sollte der Athlet ständig in Bewegung bleiben. Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

Beispiel: 10 x 400 m mit je 2-3 min Trabpause

Das Intervalltraining – extensiv und intensiv – stellt eine höchst effiziente Methode dar, den Körper neben einem Dauerlauf auf andere Weise zu fordern. Dies verhindert auch eine Stagnation der aktuellen Leistungsfähigkeit und setzt neue Belastungsspitzen, die im Körper neue Anpassungen bewirken. 

 

Du willst noch mehr über verschiedene und abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Laufbereich kennenlernen? Dann klicke dich auch durch die anderen Beiträge unserer Laufserie!

Teil 1: Das Fahrtspiel

Teil 3: Laufen im Gelände